17.1 C
Athens
Πέμπτη, 1 Δεκεμβρίου, 2022
More

    ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

    Οι καλύτερες συμβουλές από τους ειδικούς για να γίνεις fit τη νέα χρονιά

    Το να αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση είναι κάτι που το επιθυμείς διακαώς. Το ‘χεις ορκιστεί άλλωστε πολλές φορές στον εαυτό σου -ιδίως στο ξεκίνημα κάθε νέας χρονιάς- αλλά, πάντα, για κάποιο λόγο κάτι πάει στραβά στην πορεία. Και αφήνεσαι.

    Ο λόγος είναι ότι όντως η θεωρία, η υπόσχεση και η θέληση απέχει πολύ από την πράξη. Και η αλήθεια είναι ότι για να μείνεις προσηλωμένος στις προπονήσεις σου πρέπει να μοχθήσεις σωματικά και να «ματώσεις» εγκεφαλικά. Εδώ, έχουμε την κινητήρια δύναμη που θα μετουσιώσει κάθε προσδοκία σου σε πραγματικότητα τη νέα χρονιά.

    Θέλεις ένα δυνατό και λεπτό σώμα; Μεγαλύτερη αντοχή; Περισσότερη αυτοπεποίθηση; Αποστήθισε τις παρακάτω συμβουλές από το askmen.com και τους κορυφαίους αθλητικούς ψυχολόγους και ξεκίνα να προπονείσαι με ψυχή -και μυαλό.

    Προσηλώσου στο δέντρο και όχι στο δάσος

    «Αν θέλεις να ασχοληθείς με το τρέξιμο, άφησε τους μαραθώνιους για ένα χρόνο μετά. Από σήμερα ξεκίνα να προπονείσαι σαν επαγγελματίας δρομέας με σκοπό να τερματίσεις τα πρώτα πέντε σου χιλιόμετρα χωρίς να σου κόβεται η ανάσα. Και όσο αρχίζεις να κατακτάς τα πρώτα χιλιόμετρα με άνεση, η ψυχολογία σου θα ανεβαίνει κατακόρυφα σε μακροπρόθεσμη βάση, με τελικό στόχο έναν κλασικό μαραθώνιο στις αρχές της επόμενης χρονιάς», τονίζει ο Snape.

    Ανέβα στην πυραμίδα σκαλί-σκαλί

    «Φαντάσου τον τελικό σκοπό για τον οποίο προπονείσαι, σαν την κορυφή μιας πυραμίδας», λέει ο Matt Fitzgerald, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας του βιβλίου Mastering The Psychology Of Mind Over Muscle (Εξουσιάζοντας την Ψυχολογία του Μυαλού Πάνω στους Μυς) και συνεχίζει:

    «Στη βάση της πυραμίδας που τώρα βρίσκεσαι, πρέπει να κάνεις πολύ δουλειά, αλλά με ήπιο τρόπο και συστηματικά, όπως το να τρέχεις κάθε μέρα μισή ώρα στο διάδρομο και να προπονείσαι με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα έτσι ώστε να δημιουργήσεις καρδιοαναπνευστικές αντοχές και σταδιακή ανάπτυξη των μυών σου. Όσο χτίζεις γερές βάσεις, ανεβαίνεις και ένα επίπεδο στην πυραμίδα, δημιουργώντας εβδομαδιαία προγράμματα περισσότερο σκληρά και πιο στοχευμένα -πόδια, στήθος, ώμους, μπράτσα- ενώ δεν ξεχνάς το τρέξιμο στο διάδρομο, που σου δίνει ακόμη μεγαλύτερη αντοχή στο απαιτητικό ασκησιολόγιό σου.

    Στα τελευταία σκαλιά, λίγο πριν την κορυφή της πυραμίδας, περιόρισε τις μέρες προπόνησης και σήκωνε το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς να καταφέρεις σε μια μόνο κίνηση (1-ΜΕ). Αυτό σηματοδοτεί την είσοδό σου στον όγκο. Έχοντας κατακτήσει σταδιακά και προγραμματισμένα αντοχή, δύναμη και όγκο, είσαι έτοιμος να σκαρφαλώσεις στο ψηλότερο σημείο της πυραμίδας. Από εκεί και πάνω μόνο ο ουρανός είναι το όριο», τονίζει ο Fitzgerald.

    Προετοιμάσου για τις αποτυχίες

    «Όσο μπαίνεις και στα πιο βαθιά μονοπάτια μιας συστηματικής προπόνησης, τόσο τα πράγματα μπορεί να δυσκολεύουν για σένα. Και είναι αναμενόμενο. Πιο απαιτητικά προγράμματα, δυσκολότερες και επίπονες ασκήσεις, και, περισσότεροι συνδυασμοί ασκήσεων, είναι πιθανό να δημιουργήσουν έναν τραυματισμόΚαι αυτό είναι κάτι που μπορεί να σε ρίξει ψυχολογικά», λέει η Becs Gentry, επιστημονική υπεύθυνη των προγραμμάτων fitness στην αλυσίδα γυμναστηρίων Equinox της Μεγάλης Βρετανίας.

    «Επίσης, μπορεί ένα πρόγραμμα να μη σου “βγαίνει” όσο εσύ θα περίμενες και αυτό θα σε οδηγήσει υποχρεωτικά να γυρίσεις ένα βήμα πίσω στην προπόνησή σου ώστε να αποκτήσεις τη δύναμη και την αντοχή που απαιτείται.

    Δεν πρέπει να σε αποκαρδιώνει το γεγονός ότι έμεινες… μετεξεταστέος σε ένα μάθημα. Δουλεύοντας πιο μεθοδικά και με στόχο την εξάλειψη τραυματισμών σε προηγούμενο επίπεδο ικανότητας του σώματός σου, θα μπορέσεις να ανέβεις το σκαλί που σου αξίζει. Οπλίσου με υπομονή. Το fitness δεν είναι κατοστάρι, ούτε καν μαραθώνιος. Είναι δια βίου μάθηση», λέει η Gentry.

    Φρόντισε να μην ξεμένεις από καφέ και μουσική

    Ένας τομέας πάνω στον οποίο επικεντρώνεται η αθλητική ψυχολογία, είναι αυτό που ονομάζεται «κίνητρο εξ αντανακλάσεως». Δηλαδή, στον τρόπο που το ίδιο το σώμα μπορεί να εκμεταλλευθεί πηγές αφύπνισης του εγκεφάλου που προέρχονται είτε από συστατικά που τρώμε ή πίνουμε, είτε από κύματα ενέργειας που προέρχονται από τη μουσική που ακούμε. Ο καθηγητής αθλητικής ψυχολογίας Samuele Marcora, διευθυντής έρευνας στη σχολή Αθλητισμού και Άσκησης του Πανεπιστημίου του Κεντ εξηγεί:

    - Advertisement -

    Για παράδειγμα, η πρόσληψη καφεΐνης πριν το γυμναστήριο, βοηθά την εγκεφαλική δραστηριότητα να εκλάβει την προπόνηση ως διέξοδο εκτόνωσης αυτής της υπερκινητικότητας. Και έτσι τα πράγματα γίνονται αυτομάτως πιο αποδοτικά. Μια ακόμη δοκιμασμένη στρατηγική τόνωσης του κινήτρου για ακόμη πιο σκληρή προπόνηση που προτείνει ο Marcora, είναι η μουσική.

    «Έχει αποδειχθεί ότι όσοι προπονούνται έχοντας στα ακουστικά τους μια σειρά τραγουδιών που τους χαρίζει ψυχική ανάταση, ή μια εφαρμογή στο κινητό τους με πλήρεις οπτικοακουστικές οδηγίες, οδηγούνται ευκολότερα στην ολοκλήρωση ενός απαιτητικού προγράμματος. Ο εγκέφαλος, αυτή η μαλακή μάζα γεμάτη εκατομμύρια νευρώνες και νευροδιαβιβαστές, μπορεί να τιθασευθεί πολύ εύκολα με ένα τραγουδάκι», λέει ο Marcora.

    Οραματίσου τον σέξι εαυτό σου

    Τελικά, το ισχυρότερο κίνητρο που χρειάζεσαι περισσότερο ξεκινώντας τις προπονήσεις, δεν είναι οι καλύτεροι χρόνοι που θα κάνεις στον επόμενο μαραθώνιο, ούτε το πόσο ευκολότερα θα σηκώνεις τους καναπέδες και τις τραπεζαρίες σε μια μετακόμιση, αλλά η παραλία του επόμενου καλοκαιριού -εκεί που θα κυκλοφορείς ημίγυμνος και υπερήφανος- ή το σεξ με μια γυναίκα ανώτερης κάθε προσδοκίας σου μέσα στο προσεχές διάστημα.

    «Ό,τι οραματίζεσαι ή φαντασιώνεσαι με έναν και μόνο τρόπο μπορεί να γίνει πραγματικότητα: αποκτώντας το σώμα που ποθείς. Και για να γίνει αυτό έχεις μόνο μία επιλογή: να μη σταματήσεις να ιδρώνεις, να μοχθείς και να ματώνεις μέσα στο γυμναστήριο. Αν θέλεις να πιάσεις το όνειρο κάνε κτήμα σου το fitness. Και μην αφήνεις μέρα να πηγαίνει χαμένη όλη τη χρονιά», συμβουλεύει ο Snape.

    ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ