Νέα Μελέτη: Τροφές όπως το kimchi είναι εξαιρετικές για να συμπεριληφθούν σε μια ψυχοβιοτική δίαιτα. Όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση του άγχους, συχνά μας λένε ότι τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε είναι να γυμναζόμαστε, να βρίσκουμε χρόνο για τις αγαπημένες μας δραστηριότητες ή να δοκιμάζουμε το διαλογισμό ή την ενσυνειδητότητα. Αλλά τα είδη των τροφίμων που τρώμε μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του στρες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε από εμένα και άλλα μέλη του APC Microbiome Ireland.
Η τελευταία μας μελέτη, που δημοσιεύεται τώρα στο Molecular Psychiatry, έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων ζυμωμένων τροφίμων και φυτικών ινών καθημερινά για μόλις τέσσερις εβδομάδες είχε σημαντική επίδραση στη μείωση των επιπέδων του αντιλαμβανόμενου στρες. Κατά την τελευταία δεκαετία, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει δείξει ότι η διατροφή μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία. Στην πραγματικότητα, μια υγιεινή διατροφή μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών κοινών ψυχικών ασθενειών. Οι μηχανισμοί που στηρίζουν την επίδραση της διατροφής στην ψυχική υγεία δεν έχουν ακόμη κατανοηθεί πλήρως. Αλλά μια εξήγηση για αυτή τη σχέση θα μπορούσε να είναι μέσω της σχέσης μεταξύ του εγκεφάλου μας και του μικροβιώματός μας (τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερό μας). Γνωστός ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου, αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλο και το έντερο να βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία μεταξύ τους, επιτρέποντας τη λειτουργία βασικών λειτουργιών του σώματος, όπως η πέψη και η όρεξη. Σημαίνει επίσης ότι τα συναισθηματικά και γνωστικά κέντρα του εγκεφάλου μας είναι στενά συνδεδεμένα με το έντερό μας.
Ενώ προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι το στρες και η συμπεριφορά συνδέονται επίσης με το μικροβίωμά μας, δεν ήταν σαφές μέχρι τώρα αν η αλλαγή της διατροφής (και επομένως του μικροβιώματός μας) θα μπορούσε να έχει ξεχωριστή επίδραση στα επίπεδα του στρες. Αυτό ακριβώς θέλησε να κάνει η μελέτη μας. Για να το ελέγξουμε αυτό, προσλάβαμε 45 υγιή άτομα με σχετικά χαμηλή σε φυτικές ίνες διατροφή, ηλικίας 18-59 ετών. Περισσότεροι από τους μισούς ήταν γυναίκες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και τους ανατέθηκε τυχαία μια δίαιτα που θα ακολουθούσαν για τη διάρκεια της μελέτης των τεσσάρων εβδομάδων. Στους μισούς περίπου ανατέθηκε μια δίαιτα σχεδιασμένη από τη διατροφολόγο Dr. Kirsten Berding, η οποία θα αύξανε την ποσότητα πρεβιοτικών και ζυμωμένων τροφίμων που κατανάλωναν. Αυτή είναι γνωστή ως “ψυχοβιοτική” δίαιτα, καθώς περιλάμβανε τρόφιμα που έχουν συνδεθεί με την καλύτερη ψυχική υγεία.
Σε αυτή την ομάδα δόθηκε μια ατομική εκπαιδευτική συνεδρία με έναν διαιτολόγο τόσο στην αρχή όσο και στα μισά της μελέτης. Τους είπαν ότι θα πρέπει να στοχεύουν να περιλαμβάνουν καθημερινά 6-8 μερίδες φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες (όπως κρεμμύδια, πράσα, λάχανο, μήλα, μπανάνες και βρώμη), 5-8 μερίδες δημητριακών την ημέρα και 3-4 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Τους είπαν επίσης να περιλαμβάνουν 2-3 μερίδες ζυμωμένων τροφίμων καθημερινά (όπως το ξινολάχανο, το κεφίρ και το κομπούτσα). Οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ελέγχου έλαβαν μόνο γενικές διατροφικές συμβουλές, με βάση την πυραμίδα υγιεινής διατροφής. Οι συμμετέχοντες ενημερώθηκαν να τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες, όπως τα μήλα.
Λιγότερο άγχος
Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι ακολούθησαν την ψυχοβιοτική δίαιτα ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερο στρες σε σύγκριση με όσους ακολούθησαν τη δίαιτα ελέγχου. Υπήρξε επίσης άμεση συσχέτιση μεταξύ του πόσο αυστηρά ακολούθησαν οι συμμετέχοντες τη δίαιτα και των αντιλαμβανόμενων επιπέδων στρες, με εκείνους που έτρωγαν περισσότερες ψυχοβιοτικές τροφές κατά τη διάρκεια της περιόδου των τεσσάρων εβδομάδων να αναφέρουν τη μεγαλύτερη μείωση στα αντιλαμβανόμενα επίπεδα στρες. Είναι ενδιαφέρον ότι η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε και στις δύο ομάδες – αν και εκείνοι που ακολουθούσαν την ψυχοβιοτική δίαιτα ανέφεραν μεγαλύτερη βελτίωση στον ύπνο. Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα μικρόβια του εντέρου εμπλέκονται στις διεργασίες του ύπνου, γεγονός που μπορεί να εξηγεί αυτή τη σύνδεση. Η ψυχοβιοτική δίαιτα προκάλεσε μόνο λεπτές αλλαγές στη σύνθεση και τη λειτουργία των μικροβίων στο έντερο. Ωστόσο, παρατηρήσαμε σημαντικές αλλαγές στο επίπεδο ορισμένων βασικών χημικών ουσιών που παράγονται από αυτά τα μικρόβια του εντέρου. Ορισμένες από αυτές τις χημικές ουσίες έχουν συνδεθεί με την ψυχική υγεία, γεγονός που θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο αγχωμένοι.
Τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένες δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες. Αυτού του είδους η δίαιτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής υγείας μακροπρόθεσμα, καθώς στοχεύει στα μικρόβια του εντέρου. Ενώ τα αποτελέσματα αυτά είναι ενθαρρυντικά, η μελέτη μας δεν είναι χωρίς περιορισμούς.
Πρώτον, το μέγεθος του δείγματος είναι μικρό λόγω της πανδημίας που περιορίζει την πρόσληψη.
Δεύτερον, η σύντομη διάρκεια της μελέτης θα μπορούσε να έχει περιορίσει τις αλλαγές που παρατηρήσαμε -και δεν είναι σαφές πόσο θα διαρκέσουν. Ως εκ τούτου, θα χρειαστούν μακροχρόνιες μελέτες.
Τρίτον, ενώ οι συμμετέχοντες κατέγραφαν την ημερήσια διατροφή τους, αυτή η μορφή μέτρησης μπορεί να είναι επιρρεπής σε σφάλματα και μεροληψία, ιδίως όταν εκτιμάται η πρόσληψη τροφής. Και ενώ κάναμε ό,τι καλύτερο μπορούσαμε για να διασφαλίσουμε ότι οι συμμετέχοντες δεν γνώριζαν σε ποια ομάδα είχαν κατανεμηθεί, μπορεί να ήταν σε θέση να μαντέψουν με βάση τις διατροφικές συμβουλές που τους δόθηκαν. Αυτό μπορεί να επηρέασε τις απαντήσεις που έδωσαν στο τέλος της μελέτης.
Τέλος, η μελέτη μας εξέτασε μόνο άτομα που ήταν ήδη υγιή. Αυτό σημαίνει ότι δεν καταλαβαίνουμε τι επίδραση θα μπορούσε να έχει αυτή η δίαιτα σε κάποιον που μπορεί να μην είναι τόσο υγιής.
Παρόλα αυτά, η μελέτη μας προσφέρει συναρπαστικά στοιχεία ότι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του στρες μπορεί να είναι η διατροφή. Θα είναι ενδιαφέρον να μάθουμε αν αυτά τα αποτελέσματα μπορούν επίσης να επαναληφθούν σε άτομα που πάσχουν από διαταραχές που σχετίζονται με το στρες, όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Προσθέτει επίσης περαιτέρω στοιχεία σε αυτόν τον τομέα της έρευνας, δείχνοντας ενδείξεις συσχέτισης μεταξύ της διατροφής, του μικροβιώματός μας και της ψυχικής μας υγείας. Έτσι, την επόμενη φορά που θα νιώσετε ιδιαίτερα αγχωμένοι, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε πιο προσεκτικά τι σκοπεύετε να φάτε για μεσημεριανό ή βραδινό. Συμπεριλαμβάνοντας περισσότερες φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση για λίγες εβδομάδες, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο αγχωμένοι.