16.9 C
Athens
Δευτέρα, 29 Νοεμβρίου, 2021
More

    ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

    Μήλα: Θερμίδες, θρεπτικά συστατικά και οφέλη υγείας – Τι προκαλούν με χοληστερόλη και διαβήτη

    Τα μήλα διατίθενται σε διάφορες ποικιλίες και παρέχουν μια σειρά θρεπτικών συστατικών που μπορούν να ωφελήσουν πολλές διαφορετικές πτυχές της υγείας ενός ατόμου.

    Για παράδειγμα, τα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου καρκίνου, παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και πολλών άλλων καταστάσεων.

    Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε περισσότερα σχετικά με το θρεπτικό περιεχόμενο των μήλων και πώς μπορούν να ωφελήσουν την υγεία ενός ατόμου.

    Σύμφωνα με το medicalnewstoday.com, τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ουσίες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.

    Οι ελεύθερες ρίζες είναι αντιδραστικά μόρια που μπορούν να συσσωρευτούν ως αποτέλεσμα φυσικών διεργασιών και περιβαλλοντικών πιέσεων. Εάν συσσωρευτούν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό, μπορεί να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των κυττάρων. Αυτή η ζημιά μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και του διαβήτη.

    Τα μήλα περιέχουν μια σειρά αντιοξειδωτικών, όπως:

    • κερσετίνη
    • κατεχίνη
    • φλωριδίνη
    • χλωρογενικό οξύ

    Νευρολογική υγεία και άνοια

    Μια εργαστηριακή μελέτη του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κερσετίνη έχει νευροπροστατευτική δράση. Φαίνεται να βοηθά τους νευρώνες να επιβιώσουν και να συνεχίσουν να λειτουργούν. Μπορεί επομένως να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας νευρώνων που σχετίζεται με την ηλικία.

    Το 2015, τα αποτελέσματα μιας μελέτης σε ποντίκια έδειξε ότι τα συμπληρώματα κερσετίνης βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τον τύπο βλάβης που μπορεί να οδηγήσει στη νόσο Alzheimer.

    Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες μελέτες αυτού του τύπου χρησιμοποίησαν υψηλές δόσεις κερσετίνης που είναι αδύνατον να βρεθούν σε φυσιολογικές διατροφικές πηγές, όπως τα μήλα. Επιπλέον, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιώσουν ότι η κερσετίνη βελτιώνει τη νευρολογική υγεία στους ανθρώπους.

    Εγκεφαλικό

    Μια παλαιότερη μελέτη από το 2000 εξέτασε πώς τα μήλα μείωσαν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου σε 9.208 άτομα ηλικίας 28 ετών και άνω. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα μήλα είχαν μικρότερο κίνδυνο θρομβωτικού εγκεφαλικού επεισοδίου.

    Τα μήλα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια έρευνα του 2017 έδειξε ότι τα άτομα που καταναλώνουν τις περισσότερες ίνες φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

    - Advertisement -

    Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο 182 γραμμαρίων (g) παρέχει 4,37 g ινών. Αυτό αντιστοιχεί στο 13-20% της καθημερινής ανάγκης ενός ενήλικα σε ίνες, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του.

    Χοληστερόλη

    Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι η κατανάλωση ωμών μήλων μείωσε τα επίπεδα LDL χοληστερόλης (η λεγόμενη “κακή” χοληστερόλη) σε υγιή άτομα. Εντούτοις, η κατανάλωση καθαρού χυμού μήλου ΔΕΝ είχε τον ίδιο αντίκτυπο. Οι συγγραφείς επομένως καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι ίνες στα μήλα βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης.

    Υγεία της καρδιάς

    Τα μήλα περιέχουν ίνες, βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και κάλιο. Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο παρέχει:

    • 13-20% των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου σε φυτικές ίνες
    • 9–11% των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου σε βιταμίνη C
    • 4% των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου σε κάλιο

    Οι φυτικές ίνες φαίνεται να βοηθούν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

    Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που, μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία της καρδιάς. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην άμυνα του σώματος από λοιμώξεις και ασθένειες.

    Το κάλιο βοηθά στην χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρτασης) και καρδιαγγειακών επιπλοκών.

    Διαβήτης

    Έρευνα του 2013 έδειξε ότι τα άτομα που αντικατέστησαν τρεις μερίδες χυμού φρούτων την εβδομάδα με την ίδια ποσότητα ολόκληρων φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, είχαν κατά 7% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν φρούτα.

    Επίσης, όσοι καταναλώνουν τις περισσότερες φυτικές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με έρευνα του 2011. Τα άτομα που έχουν ήδη διαβήτη και ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

    Ωστόσο, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη την περιεκτικότητα των φρούτων σε υδατάνθρακες. Ένα μεσαίο μήλο περιέχει περίπου 25 g υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 18,9 g είναι σάκχαρα. Από την άλλη, παρέχει φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι, ως γλυκό σνακ, έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία.

    Καρκίνος

    Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες που προκαλεί βλάβη στα κύτταρα και μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ορισμένων καρκίνων. Τα μήλα είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών.

    Μια μετα-ανάλυση του 2016 σε επιμέρους έρευνες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου καρκίνου του πνεύμονακαρκίνου του μαστού και καρκίνου του παχέος εντέρου, μεταξύ άλλων τύπων.

    Παχυσαρκία

    Σύμφωνα με έρευνα του 2019 σε ποντίκια, τα μήλα περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις που συμβάλλουν σε πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό συνδέεται με καλύτερη υγεία των ατόμων με παχυσαρκία.

    Οι ίνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την πιθανότητα υπερβολικής ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.

    Θρεπτικά συστατικά

    Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού σε ένα μεσαίου μεγέθους ωμό μήλο βάρους περίπου 182 g.

    Δείχνει επίσης την ποσότητα που χρειάζεται ένας ενήλικος για κάθε θρεπτική ουσία, σύμφωνα με τον οδηγό 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. Οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του ατόμου.

    Θρεπτικό συστατικό

    Ποσότητα σε 1 μήλο των 182 g

    Ημερήσια ανάγκη ενός ενηλίκου

    Ενέργεια 94,6 θερμίδες 1.800–3.000 θερμίδες
    Υδατάνθρακες 25,1 g συμπεριλαμβανομένων 18,9 g ζάχαρης 130 g
    Ίνες 4,4 g 22,4-33,6 g
    Ασβέστιο 10,9 mg 1.000-1.300 mg
    Φώσφορος 20 mg 700 g
    Μαγνήσιο 9,1 mg 320-420 g
    Κάλιο 195 mg 4.700 mg
    Βιταμίνη C  8,37 mg 75-90 mg
    Φολικό οξύ 5,46 mg 400 mg
    Χολίνη 6,19 mg 425–550 mg
    Β-καροτένιο 49,1 mcg (Δεν υπάρχουν δεδομένα)
    Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη 52,8 mcg (Δεν υπάρχουν δεδομένα)
    Βιταμίνη Κ 4,9 mcg 120 mcg

    Τα μήλα παρέχουν επίσης σίδηρο, βιταμίνη Α, μερικές βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.

    ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ