Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί την οριστική διακοπή του κύκλου της γονιμότητας στη γυναίκα και αποτελεί ένα σημαντικό ορόσημο στη ζωή της. Πρόκειται για μια φυσιολογική διαδικασία, την οποία όλες οι γυναίκες κάποια στιγμή θα βιώσουν, και η οποία συνοδεύεται από σημαντικές αλλαγές στον οργανισμό.
Όπως μας εξηγεί η Οδύσσεια Κωνστάντουρα, ενδοκρινολόγος – διαβητολόγος με εξειδίκευση στην παθοφυσιολογία των ορμονικών μεταβολών, η μετάβαση στην εμμηνόπαυση γίνεται σταδιακά και περιλαμβάνει τα εξής στάδια:
•Περιεμμηνόπαυση
•Εμμηνόπαυση
•Εγκατεστημένη εμμηνόπαυση
Με την πάροδο των χρόνων, οι ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος μειώνονται. Αν δεν υπάρξει ισορροπία μεταξύ πρόσληψης και καύσης θερμίδων, οδηγούμαστε σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτός είναι και ο λόγος που κάθε γυναίκα πρέπει να ακολουθεί μια διατροφή προσαρμοσμένη στις νέες ανάγκες του σώματός της.
Στην περίοδο της προεμμηνόπαυσης, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D λειτουργεί ενισχυτικά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Πηγές ασβεστίου:
•Γιαούρτι
•Συκώτι
•Τυρί
•Γάλα
•Ψάρια (με το κόκκαλο)
•Φυτικά γάλατα εμπορίου
Πηγές βιταμίνης D:
•Λιπαρά ψάρια
•Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
•Κρόκος αυγού
Η κατανάλωση σιδήρου είναι επίσης σημαντική, ειδικά σε συνδυασμό με βιταμίνη C, για καλύτερη απορρόφηση. Σύμφωνα με τη γιατρό, η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας είναι 8mg.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:
•Ξηροί καρποί
•Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
•Ψάρι
•Άπαχη πρωτεΐνη
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και τον έλεγχο του βάρους. Προτείνεται ημερήσια πρόσληψη 21 γραμμαρίων.
Τροφές με φυτικές ίνες:
•Ψωμί ολικής άλεσης
•Δημητριακά
•Ζυμαρικά
•Ρύζι
•Λαχανικά
•Φρούτα
Τα φρούτα και τα λαχανικά, επιπλέον, περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων και βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Η κυρία Κωνστάντουρα μάς υπενθυμίζει μερικές ακόμα χρήσιμες διατροφικές συμβουλές:
•Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα
•Μειώστε τα τρόφιμα με υψηλά λιπαρά
•Περιορίστε τη ζάχαρη και το αλάτι
•Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Τέλος, αν υποφέρετε από εξάψεις, αποφύγετε πικάντικες τροφές, καφεΐνη και αλκοόλ, καθώς ενδέχεται να τις πυροδοτούν.
Η διατροφή στην εμμηνόπαυση δεν είναι απλώς ζήτημα εμφάνισης, αλλά πρωτίστως θέμα υγείας και ισορροπίας. Με τη σωστή καθοδήγηση, μπορούμε να υποδεχθούμε αυτή τη νέα φάση της ζωής με φροντίδα και δύναμη.
Το κείμενο επιμελήθηκε η Οδύσσεια Κωνστάντουρα, Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος, με εξειδίκευση στην Παιδοενδοκρινολογία και τις μεταβολικές παθήσεις της γυναίκας.