Το αβοκάντο έχει τεράστια διατροφική αξία και ταυτόχρονα είναι super γευστικό. Κι αν δεν έχει πάρει ήδη μία από τις πρώτες θέσεις στη διατροφή σου, επιβάλλεται. Οι experts εξηγούν τους λόγους.
Αβοκάντο, το μεσογειακό θρεπτικό φρούτο
Τα αβοκάντο εισήχθησαν στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια αποτελώντας trend ως avocado toast για brunch, αν και σε κάποιες περιοχές της Ελλάδας, όπως στην Κρήτη και στη Ρόδο, η κατανάλωση αβοκάντο συνηθιζόταν από παλαιότερα, αφού το κλίμα ευνοεί πλήρως την καλλιέργειά τους και την παρουσία των δέντρων ακόμη και σε κήπους. Πιστεύεται ότι προέρχονται από το Μεξικό και την Κεντρική Αμερική, με το Μεξικό σήμερα να αποτελεί τον βασικό παραγωγό παγκοσμίως.
Το αβοκάντο (avocado) είναι φρούτο, ωστόσο με εντελώς διαφορετική διατροφική σύσταση καθώς είναι πλούσιο σε λιπαρά, ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες. Το συναντάμε συχνά σε σαλάτες, τορτίγιες και τοστ, σε smoothies, σε μεξικανικά πιάτα ως σως guacamole, ακόμη και σε γλυκά.
Λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας, το αβοκάντο:
-
αποτελεί παραδοσιακό συστατικό υγιεινών διατροφικών προτύπων, όπως αυτό της μεσογειακής διατροφής
-
μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο με στόχο τη διαχείριση του σωματικού βάρους
-
προσφέρει ουσιαστική θρέψη σε μικρούς και μεγάλους, ιδίως στα παιδιά
-
αναβαθμίζει ενεργειακά και θρεπτικά το πρωινό ή το μεταπροπονητικό σνακ (post-workout snack) του αθλητή, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
-
αποτελεί νηστίσιμη και χορτοφαγική (vegetarian και vegan) διατροφική επιλογή
Θρεπτικά συστατικά
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πληθώρα πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών όπως αντιοξειδωτικές βιταμίνες Ε και C, πολυφαινόλες, βιταμίνες Β6 και Κ, κάλιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ. Συγκριτικά με τα υπόλοιπα φρούτα, το αβοκάντο είναι πιο πυκνό ενεργειακά, γεγονός που οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά οξέα.
| Διατροφικά στοιχεία ανά τεμάχιο (200γρ) | Ποσότητα |
|---|---|
| Ενέργεια (θερμίδες) | 322 kcal |
| Λιπαρά | 29.5 γρ |
| Μονοακόρεστα λιπαρά | 19.7 γρ |
| Κορεσμένα λιπαρά | 4.28 γρ |
| Πρωτεΐνες | 4.02 γρ |
| Υδατάνθρακες | 17.1 γρ |
| Φυτικές ίνες | 13.5 γρ |
| Σάκχαρα | 1.33 γρ |
Τα λιπαρά οξέα που περιέχει το αβοκάντο είναι κατά κύριο λόγο μονοακόρεστα, καθιστώντας το μια πολύ υγιεινή πηγή λιπαρών και εν γένει μια απόλυτα θρεπτική τροφή. Από το αβοκάντο παράγεται και το αντίστοιχο λάδι (avocado oil), που διατηρεί τα καλά λιπαρά και τις φυτικές ίνες, προσφέροντας καλύτερο κορεσμό και χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία
-
Καρδιαγγειακή υγεία
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ολεϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων της “καλής” HDL χοληστερίνης και μειώνει την πιθανότητα καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έχει επίσης αντιφλεγμονώδη, αντιθρομβωτική και αντι-υπερτασική δράση. -
Γαστρεντερικό σύστημα: Πέψη και μικροβίωμα
Η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά προάγει την υγεία του εντέρου, βοηθώντας την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροχλωρίδας και τη βέλτιστη κινητικότητα. -
Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Με λίγα σάκχαρα και πολλές φυτικές ίνες, βοηθά στην πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης μετά το φαγητό. -
Υγεία ματιών
Τα καροτενοειδή που περιέχει (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη) προστατεύουν τους οφθαλμικούς ιστούς από βλάβες από υπεριώδη ακτινοβολία και βοηθούν στην πρόληψη καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Πώς να χειριστείς το αβοκάντο
-
Προτίμησε σκληρά, άγουρα αβοκάντο για να τα διατηρήσεις περισσότερο.
-
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι: το σκούρο πράσινο με ανάγλυφη φλούδα (Hass) και το ανοιχτό πράσινο με λεία φλούδα (Fuerte).
-
Τα άγουρα ωριμάζουν γρήγορα εκτός ψυγείου (2-3 μέρες). Αν θέλεις να τα διατηρήσεις παραπάνω, βάλτα στο ψυγείο.
-
Τα μαλακά με μαύρη φλούδα έχουν παραωριμάσει, αλλά μπορείς να χρησιμοποιήσεις το πράσινο μέρος της σάρκας.
-
Για να κόψεις το αβοκάντο, κάνε μια επιμήκη τομή και στρίψε τα δύο μισά για να ανοίξουν. Αφαίρεσε το κουκούτσι και αφαίρεσε τη φλούδα με το χέρι.
-
Φύλαξε το μισό αβοκάντο στο ψυγείο αφού ρίξεις λίγο λεμόνι και καλύψεις με μεμβράνη.
10 Ιδέες για γεύματα και σνακ με αβοκάντο
-
Ψωμί ολικής με αβοκάντο, τυρί, αυγό ή καπνιστό σολομό, λεμόνι και μέντα
-
Φέτες αβοκάντο με ομελέτα ή γαρίδες
-
Σε smoothies για βελούδινη υφή
-
Αραβική πίτα ή τορτίγια με αβοκάντο, σολομό και λαχανικά
-
Spread (guacamole ή με γιαούρτι και μυρωδικά) με μπαστουνάκια λαχανικών
-
Σε σαλάτες με όσπρια, κινόα, κοτόπουλο ή αυγό
-
Σάλτσα ζυμαρικών (π.χ. πέστο με αβοκάντο)
-
Σερβιρισμένο στη φλούδα με μέλι
-
Σε γλυκά, π.χ. μους σοκολάτα με αβοκάντο
-
Στο sushi