Είτε σε κατακλύζει άγχος, λύπη, θυμός — ή ένας συνδυασμός αυτών των συναισθημάτων — υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να ηρεμήσουν γρήγορα το μυαλό σου και να κατευνάσουν το νευρικό σύστημα. Παρακάτω θα βρεις πέντε πρακτικές που μπορείς να εφαρμόσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
#1 Box Breathing
Μία από τις πιο ισχυρές πρακτικές ενσυνειδητότητας είναι η σύνδεση με την αναπνοή σου. Το box breathing είναι μια άσκηση γείωσης που ηρεμεί το μυαλό και καταπραΰνει το νευρικό σύστημα.
Πώς γίνεται:
-
Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα
-
Κράτημα της αναπνοής για 4 δευτερόλεπτα
-
Εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα
-
Κράτημα χωρίς αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα
Επανάλαβε για 4 γύρους. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε: στο γραφείο, στο αυτοκίνητο ή πριν από μια αγχωτική στιγμή.
#2 Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση (PMR)
Μια τεχνική που ηρεμεί το σώμα για να ηρεμήσει και το μυαλό. Τέντωσε και χαλάρωσε κάθε μυϊκή ομάδα, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι το κεφάλι.
Tip: Συνδύασε κάθε κίνηση με βαθιές, αργές αναπνοές. Η πρακτική αυτή μειώνει άμεσα συμπτώματα όπως ταχυπαλμία και ένταση.
#3 Γείωση μέσω των αισθήσεων
Ενεργοποίησε τον νου σου με την άσκηση των 5 αισθήσεων:
-
5 πράγματα που βλέπεις
-
4 που μπορείς να αγγίξεις
-
3 που μπορείς να ακούσεις
-
2 που μπορείς να μυρίσεις
-
1 που μπορείς να γευτείς
Εναλλακτικά, περπάτησε ξυπόλητος/η στη φύση, δίνοντας προσοχή στις αισθήσεις κάτω από τα πόδια σου. Αυτή η πρακτική αποσπά το μυαλό από το άγχος και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης.
#4 Κρύα υδροθεραπεία
Ρίξε κρύο νερό στο πρόσωπο ή στους καρπούς σου, ή τοποθέτησε μια δροσερή κομπρέσα στον αυχένα. Αν έχεις δυνατότητα, κάνε ένα κρύο ντους ή μπες στη θάλασσα.
Η κρύα υδροθεραπεία ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο, στέλνοντας σήμα ασφάλειας στον εγκέφαλο και επαναφέρει την προσοχή σου στο σώμα.
#5 Γνωσιακή αναδόμηση
Μία τεχνική της Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT). Όταν κάνεις μια αρνητική σκέψη, ρώτησε τον εαυτό σου:
«Αυτό που σκέφτομαι, μπορώ να το αποδείξω;»
Κατέγραψέ το και αναδιατύπωσέ το με μια πιο ισορροπημένη σκέψη, όπως:
«Αυτή τη στιγμή είμαι ασφαλής, ακόμα κι αν σκέφτομαι το χειρότερο σενάριο.»
Η τεχνική αυτή σε βοηθά να ξεχωρίζεις τον φόβο από την πραγματικότητα, ενισχύοντας τη νηφαλιότητα.